Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

Hírek

  • Karantén edzés egyszerűen

    Karantén edzés egyszerűen

    Eddig soha nem tapasztalt szituációba kerültünk ezekben a hetekben. Hirtelen nem tudunk találkozni a szeretteinkkel, vagy edzésekre járni, rengeteget dekkolunk otthon a lakásban, és az élelmiszerboltok sem rejtenek túl sok ingert. Ez a kényszerű összezártság próbára teszi mindenkinek a tűrőképességét, de higyjünk a szakértőknek, hogy csak ez a helyes út.

     

    A legegyszerűbb mód hogy feldobjuk magunkat a bezártságban, az az otthoni edzés. Ez akár egy jó közösségi program is lehet a család többi tagjával, de egyedül is érdemes csinálni. A lényeg a rendszeresség!

    Rengeteg edző tart online programokat, így könnyű hozzájuk csatlakozni a gép előtt. Vannak olyan sportegyesületek, akik kiadják a napi penzumot sportolóiknak akik ezt egyedül végzik otthon.
     

    De milyen gyakorlatokat végezzünk otthon?

    Nem kell megijedni ha nincsenek sport eszközeink otthon, mert a hagyományos saját testsúlyos gyakorlatok nagyon is alkalmasak az otthoni edzésmunkához.

    Az iskolából mindenki emlékszik a klasszikus ötösre: guggolás, fekvőtámasz, felülés, törzsemelés, négyütemű fekvőtámasz. Ha mindegyikből megcsinálunk hetente 100 darabot, érezhető lesz a hatása és nem is készülünk ki. 

     

    HA A HAS IZMAIT ERŐSÍTJÜK, FONTOS HOGY A HÁT IZMAI SE MARADJANAK KI, ÍGY LESZÜNK EGYENSÚLYBAN! 

     

    Hasznos tanácsok:

    Guggolás: álljunk vállszéles terpeszbe, maradjon lent a sarok, és a combjainkat vízszintesig hajlítsuk. Inkább a helyes kivitelezésre figyeljünk mint a magas ismétlésszámra. Könnyítésként megfoghatjuk egy szék támláját.
     

    Fekvőtámasz: mozogjon együtt a csípő és a test többi része, ne éljenek külön életet. Ha könnyíteni szeretnénk, tegyük le a térdünket. A kéztartás lehet vállszéles, mégszélesebb, vagy szűk. 

     

    Felülés: ne olyan verziót csináljunk ahol be van akasztva a lábunk, mert ott rengeteg más izom is bekapcsolódik a munkába. Jó lehet, ha felnyújtjuk a kezünket és ezt a pozíciót tartva ülünk fel, vagy tarkón van a kezünk, és a könyököt térddel érintjük felváltva. Ha lábemelést csinálunk, mindig tegyük a tenyereinket a fenekünk alá, egyébként megsérül a derekunk.

     

    Törzsemelés: legyen tarkón a kezünk, és hason fekve így emeljük a törzsünket és a lábunkat egyszerre. Semmiképpen se kapkodjunk!

     

    Négyütemű fekvőtámasz: leguggolás - mellkastámasz - guggolás - felugrás vállszéles terpeszbe taps a fejünk felett. Fontos hogy a guggolás rész tényleg be legyen tartva, anélkül ez egy másik gyakorlat. Karhajlítással lehet fokozni az erőkifejtést.

     

    Csináljuk rendszeresen, vigyázzunk magunkra és egymásra!

    Részletek
  • Életmódváltó tippek V.: Az erőnlét fejlesztése

    Életmódváltó tippek V.: Az erőnlét fejlesztése

    Nem csak akkor érdemes foglalkoznunk a testünkkel, ha fogyni akarunk, a rendszeres sportolás preventív, és életünk valamennyi területére jó hatással van. Az erőnlétet vagy erőállóképességet sokféleképpen fejleszthetjük, ezért megpróbáltuk összeszedni azokat az alapokat, amik az általános fejlődéshez kellenek. Ha vezetett edzéseken szeretnénk részt venni ilyen céllal, akkor a hot iron, crossfit és köredzés szavakat keressük a környéken.

    Kezd úgy, hogy mérd fel magad.
    Nehéz úgy mérni a fejlődést, ha nincs mihez viszonyítani. Válassz ki olyan saját testsúlyos feladatokat, amiket szabályosan tudsz végrehajtani, és számold meg, mennyi megy belőle. Ilyen lehet a fekvőtámasz, lépcsőzés, húzódzkodás, guggolás, felülés, 200-2000 méteres futás stb.

    Edzésterv
    Fontos, hogy tudjuk, merre tartunk. Ha valaki általános erőnlétet akar javítani, akkor valamennyi izmot érdemes megdolgoztatni az edzéseken. A testépítők által használt “ma karozok, holnap mellezek, pénteken combozok” típusú edzéseket nem erőnlétre, hanem izomcsoportok növesztésére találták ki. Fontos az egyéni képességek figyelembevétele is, sokaknak van könyök-, váll- vagy térdsérülése, amit szintén bele kell kalkulálni a feladatválasztásokba. Hatékonyabb és biztonságosabb, képzett edzővel összeállítani ezeket a gyakorlatsorokat.



    A bemelegítés izzadásig tartson!
    Az egyik legfontosabb dolog a megfelelő bemelegítés. Intenzívebb mozgás hatására a testhőmérséklet megemelkedik, az energiafelhasználás átáll szénhidrátra, az üzemi hőmérsékletet pedig az izzadás kezdi el szabályozni, egyensúlyban tartani. Ha nem tartjuk be ezt a protokollt, 3-5 percen belül egy roppant holtpontot kell átélnünk, ami nem kellemes érzés. Az ízületeknek is fontos ez a metódus, mert egyszerűen megfogalmazva ilyenkor kezd el több “kenőanyag” termelődni. Kezdjünk átmozgatással, és folytassuk pulzusemelő gyakorlatokkal (kocogás, szökdelés stb.), mielőtt belevágnánk a komolyabb munkába. Erre sose sajnáljuk az időt!

    Dinamikusan végezzük a gyakorlatokat
    Konditermekben gyakran találkozni önjelölt edzőkkel, akik kérés nélkül is hamar kioktatnak, hogy szépen lassan engedjük le és nyomjuk ki a súlyokat. Nos, ha izomtömeget akarunk növelni, valóban ez a helyes eljárás, de ha általános erőnlétet javítanánk, akkor a dinamikus mozgás a célravezetőbb. Azért ne kezdjük el ész nélkül ráncigálni a súlyzókat! Jó ha az ismétlésszámok 10-30 között vannak, ugyanis ez az a tartomány, amiben viszonylag nagy erőbeleadással, intenzíven lehet dolgozni. Ez így valóban az erőállóképesség javul.

    Az edzés időtartalma bemelegítés és nyújtás nélkül, maximum 45 perc legyen.
    Nagyjából ez az az időtartam, amit az ember viszonylag dinamikusan végig tud dolgozni. Ha valami nem fér bele, akkor majd legközelebb. Sokak fejében checklist van, és azt ha törik ha szakad végigcsinálják. Sajnos, vagy épp szerencsére, a test nem így működik, azaz a túleröltetés nem a fejlődésnek kedvez. Mindemellett a bemelegítést és a levezetést sose hanyagoljuk el!



    Futásnál és úszásnál se menjünk 1 óra fölé
    Itt az átmozgatás után már magával a mozgásformával melegítünk, a végén pedig azzal vezetünk le, ezért jó az egy óra. Ha futunk vagy úszunk, próbáljuk meg a nagy intenzitású és a pihenő részeket felváltva alkalmazni. A “kocogok vagy kényelmesen úszok egy órát” típusú edzések működnek a legrosszabb hatásfokkal. Úszásnál és futásnál is bele lehet tenni résztávokat, ráadásul ezek meg is törik a monotóniát. Egyéntől függően, futásnál összesen 4-10 km, úszásnál 1-4 km fér bele egy ilyen edzésbe. Aki ezeknek a távoknak az alját nem tudja leküzdeni egy óra alatt, annak valamilyen komoly oka van (irreális túlsúly, károsan rossz technika, betegség stb.) amit az erőfejlesztés előtt mindenképpen orvosolni kell.

    Pihenj eleget!
    Egy átlagos vagy átlag alatti formában lévő embernek sok a mindennapi erőfejlesztés, ezért tanácsosabb minden másnap végezni azt, a pihenőnapokon pedig átmozgató vagy aerob edzéseket csinálni. Hosszútávon így egyenletesebb fejlődést érhetünk el, kisebb sérülésveszéllyel.

    Ne szegje kedved ha néhanapján gyengébb a teljesítmény!
    Mindenkinél eljön a teljesítmény visszaesésének időszaka, ez természetes. Sokan lelkiismeretfurdalást éreznek ilyenkor, és megpróbálják csak azért is megcsinálni az edzésadagot. A visszaesésnek rengeteg oka lehet, például stressz, időjárási front, rossz alvás, túledzettség, rossz étel, sérülés stb. Egyikre sem a görcsös “majd én megmutatom” ráedzés a megoldás, mert csak egy betegséget vagy húzódást nyerhetünk, fejlődést semmiképpen.


    Kezdj el odafigyelni a táplálkozásodra.
    Közhelyes, de igaz, hogy a jó eredményhez elengedhetetlen a jól kiválasztott időben elfogyasztott jó minőségű étel. Edzés előtt másfél-két órával már ne együnk. Ha olyan ételeket fogyasztunk, amik jobban megterhelik a szervezetet, az az edzés hatékonyságának a rovására fog menni.

    Termékünk a Sportreg edzés utáni tablettacsomag, segíthet helyrejönni az edzés által okozott sokkból, és segíti a szervezetet az általános működésben!

    Részletek
  • Életmódváltó tippek IV.: Az újbóli sportolás

    Életmódváltó tippek IV.: Az újbóli sportolás

    Ezt a cikket azoknak szánjuk akik huzamosabb ideje nem sportoltak, de szeretnék újra elkezdeni. Mindannyiunkban ott van egykori önmagunk képe, aki rengetegett edzett és alig fáradt el. Rögtön a legelején érdemes szembenézni vele, hogy ez a kép már nem a valóságot mutatja.

     

    Sokan akik hosszabb kihagyás után újból sportolásra adják a fejüket, beleesnek abba a hibába hogy onnan próbálják meg folytatni ahol annak idején abbahagyták, és ilyenkor sajnos borítékolva van a kudarc. Nem tudjuk ugyanazt, ugyanúgy edzeni, mint 18 évesen, mert már máshogy működünk. Ha mégis kisajtolunk magunkból egy korábbira emlékeztető teljesítményt, az olyan fájdalmakkal jár ami könnyen kedvünket szegi.

     

    Rengeteg kudarctól megkimélheti magát mindenki, aki betartja a fokozatosság elvét, és felméri, valójában milyen állapotban is van a teste. Sokat segíthet ilyenkor egy személyi edző aki tesztel és tanácsokat is tud adni.

    A lényeg annak az elfogadásán van, hogy a testet fokozatosan kell felkészíteni az egyre nagyobb terhelésekre. Nevetségesnek tűnik, de egyáltlán nem az, ha bemelegítés után 15 percet futunk, majd szépen lenyújtunk. Maga az átmozgatás is több már, mint amit eddig végeztünk. Edzés után gratuláljunk magunknak és örüljünk annak amit megcsináltunk, nevezetesen hogy időt szántunk magunkra, és mozogtunk. Az égvilágon senkit nem érdekel hogy 15 vagy 215 percet futottunk, senkinek nem kell elszámolni a teljesítményünkkel, az egyedüli ami nekünk fontos, hogy fejlődjünk! Apránként érdemes emelni a mozgás intenzitását és időtartamát, így folyamatos lesz a fejlődés és a sikerélmény is garantált. A mozgás öröm legyen, ne önsanyargatás!

     

    Ha valaki önállóan edz, legjobban elterjedt gyakorlat, hogy monoton tempóban, minél hosszabb ideig próbálja meg végezni az adott mozgásformát. Ez a régi beidegződés egyfelől nagyon kényelmes, mert nem kell gondolkoznunk az edzésen, elengedhetjük magunkat közben, ám léteznek hatékonyabb módszerek is, melyek szintén nem túl bonyolultak.

     

    Ilyenek például a résztávos, vagy intervall edzések.

    Azaz adott ideig csinálunk egy mozgásformát adott pihenőkkel. Az elején alacsonyabb iramban hosszabb pihenőkkel, utána növelhetjük az iramot, vagy csökkenthetjük a pihenőidőt, érezni fogjuk. Lehet még adott távon, adott vagy egyre növekvő pihenőkkel.

     

    Vegyük az úszást példának, és hasonlítsunk össze két féle edzést: 

    Az első edzésen úszunk 1000 métert, 

    a másodikon 10x100 métert. 

    Melyik lesz a hatékonyabb? Alapvető emberi tulajdonság, hogy az elejét “megnyomjuk” a végét pedig még “meghúzzuk”. Tehát ha egyben ússzuk le az 1000 métert, akkor kétszer fogjuk magunkat nagyobb beleadásra kényszeríteni, ha résztávokkal, akkor pedig hússzor. Mind a két edzés kb. ugyanannyi időt vett igénybe, a résztávostól mégis jobban elfáradunk, és az élmény is izgalmasabb lesz. A rövidebb ideig tartó intenzívebb beleadások, nagyobb munkára késztetik az izomzatot, így ez jótékony hatással van az alakra, és a zsírégető hatása is hatványozottabb.

     

    Ugyanez az analógia alkalmazható a futásnál is. Amellett hogy intenzívebb, kevésbé is terheli meg a térd ízületeket mint a kocogás. A futás egyik fő ellensége a térdfájás, ami hosszú ideig tartó alacsony intenzitású edzésekkel jobban előidézhető, mint a nagyobb izommunkával végzett rövidebb ideig tartókkal. Az is simán lehet hogy az elején nem tudunk még 15 percet egyfolytában futni, de 5x3 percet sétákkal váltogatva igen.

     

    A résztávos edzéseken alkalmazott pihenőidőket több féle módszerrel lehet kikalkulálni. Több összetevője van, például hogy milyen állapotban van az adott sportoló, és hogy mi a cél. Ha például a felkészülési időszak elején van valaki, vagy hosszabb kihagyás előzte meg a mozgást, legjobban tesszük ha pulzuskontrollal dolgozunk, az egyén fiziológiai tulajdonságaira írjuk az edzéstervet. Ez egy általános adatokkal rendelkező sportolónál (tehát akinél nincsenek extra magas vagy alacsony pulzusszámok) a következőképpen nézhet ki: az adott mozgást maximum az aerob kapacitás tetejéig engedjük fel, majd a pihenőnél megvárjuk míg a pulzus visszasüllyed 120 alá, és csak akkor indítjuk a következő résztávot.

    Ez az egyik leggyorsabb módszer az egyéni teljesítmény javításához.

     

    A másik jellemző pihenőidő, amikor ugyanannyi a pihenés mint amennyi az intenzív mozgás, ehhez elég egy stopper is, viszont fennáll a veszélye, hogy hamarabb “elégetjük” magunkat mint az edzésterv vége. Ennél a módszernél jól kell belőni az időket és a tempót. Értelemszerűen pulzuskontrollal ezt is könnyebb.

     

    Tehát ha hosszabb kihagyás után állunk neki sportolni, legyünk türelmesek mangunkkal, és az elején inkább lőjjük alá a tempót mint hogy értelmetlen kudarcokba, rosszullétekbe hajszoljuk magunkat, és ez különösen igaz a résztávos edzésekre!

    A következő részben az erőnlét fejlesztéséről lesz szó.

     

    Részletek