Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

Életmódváltó tippek IV.: Az újbóli sportolás

Életmódváltó tippek IV.: Az újbóli sportolás

Ezt a cikket azoknak szánjuk akik huzamosabb ideje nem sportoltak, de szeretnék újra elkezdeni. Mindannyiunkban ott van egykori önmagunk képe, aki rengetegett edzett és alig fáradt el. Rögtön a legelején érdemes szembenézni vele, hogy ez a kép már nem a valóságot mutatja.

 

Sokan akik hosszabb kihagyás után újból sportolásra adják a fejüket, beleesnek abba a hibába hogy onnan próbálják meg folytatni ahol annak idején abbahagyták, és ilyenkor sajnos borítékolva van a kudarc. Nem tudjuk ugyanazt, ugyanúgy edzeni, mint 18 évesen, mert már máshogy működünk. Ha mégis kisajtolunk magunkból egy korábbira emlékeztető teljesítményt, az olyan fájdalmakkal jár ami könnyen kedvünket szegi.

 

Rengeteg kudarctól megkimélheti magát mindenki, aki betartja a fokozatosság elvét, és felméri, valójában milyen állapotban is van a teste. Sokat segíthet ilyenkor egy személyi edző aki tesztel és tanácsokat is tud adni.

A lényeg annak az elfogadásán van, hogy a testet fokozatosan kell felkészíteni az egyre nagyobb terhelésekre. Nevetségesnek tűnik, de egyáltlán nem az, ha bemelegítés után 15 percet futunk, majd szépen lenyújtunk. Maga az átmozgatás is több már, mint amit eddig végeztünk. Edzés után gratuláljunk magunknak és örüljünk annak amit megcsináltunk, nevezetesen hogy időt szántunk magunkra, és mozogtunk. Az égvilágon senkit nem érdekel hogy 15 vagy 215 percet futottunk, senkinek nem kell elszámolni a teljesítményünkkel, az egyedüli ami nekünk fontos, hogy fejlődjünk! Apránként érdemes emelni a mozgás intenzitását és időtartamát, így folyamatos lesz a fejlődés és a sikerélmény is garantált. A mozgás öröm legyen, ne önsanyargatás!

 

Ha valaki önállóan edz, legjobban elterjedt gyakorlat, hogy monoton tempóban, minél hosszabb ideig próbálja meg végezni az adott mozgásformát. Ez a régi beidegződés egyfelől nagyon kényelmes, mert nem kell gondolkoznunk az edzésen, elengedhetjük magunkat közben, ám léteznek hatékonyabb módszerek is, melyek szintén nem túl bonyolultak.

 

Ilyenek például a résztávos, vagy intervall edzések.

Azaz adott ideig csinálunk egy mozgásformát adott pihenőkkel. Az elején alacsonyabb iramban hosszabb pihenőkkel, utána növelhetjük az iramot, vagy csökkenthetjük a pihenőidőt, érezni fogjuk. Lehet még adott távon, adott vagy egyre növekvő pihenőkkel.

 

Vegyük az úszást példának, és hasonlítsunk össze két féle edzést: 

Az első edzésen úszunk 1000 métert, 

a másodikon 10x100 métert. 

Melyik lesz a hatékonyabb? Alapvető emberi tulajdonság, hogy az elejét “megnyomjuk” a végét pedig még “meghúzzuk”. Tehát ha egyben ússzuk le az 1000 métert, akkor kétszer fogjuk magunkat nagyobb beleadásra kényszeríteni, ha résztávokkal, akkor pedig hússzor. Mind a két edzés kb. ugyanannyi időt vett igénybe, a résztávostól mégis jobban elfáradunk, és az élmény is izgalmasabb lesz. A rövidebb ideig tartó intenzívebb beleadások, nagyobb munkára késztetik az izomzatot, így ez jótékony hatással van az alakra, és a zsírégető hatása is hatványozottabb.

 

Ugyanez az analógia alkalmazható a futásnál is. Amellett hogy intenzívebb, kevésbé is terheli meg a térd ízületeket mint a kocogás. A futás egyik fő ellensége a térdfájás, ami hosszú ideig tartó alacsony intenzitású edzésekkel jobban előidézhető, mint a nagyobb izommunkával végzett rövidebb ideig tartókkal. Az is simán lehet hogy az elején nem tudunk még 15 percet egyfolytában futni, de 5x3 percet sétákkal váltogatva igen.

 

A résztávos edzéseken alkalmazott pihenőidőket több féle módszerrel lehet kikalkulálni. Több összetevője van, például hogy milyen állapotban van az adott sportoló, és hogy mi a cél. Ha például a felkészülési időszak elején van valaki, vagy hosszabb kihagyás előzte meg a mozgást, legjobban tesszük ha pulzuskontrollal dolgozunk, az egyén fiziológiai tulajdonságaira írjuk az edzéstervet. Ez egy általános adatokkal rendelkező sportolónál (tehát akinél nincsenek extra magas vagy alacsony pulzusszámok) a következőképpen nézhet ki: az adott mozgást maximum az aerob kapacitás tetejéig engedjük fel, majd a pihenőnél megvárjuk míg a pulzus visszasüllyed 120 alá, és csak akkor indítjuk a következő résztávot.

Ez az egyik leggyorsabb módszer az egyéni teljesítmény javításához.

 

A másik jellemző pihenőidő, amikor ugyanannyi a pihenés mint amennyi az intenzív mozgás, ehhez elég egy stopper is, viszont fennáll a veszélye, hogy hamarabb “elégetjük” magunkat mint az edzésterv vége. Ennél a módszernél jól kell belőni az időket és a tempót. Értelemszerűen pulzuskontrollal ezt is könnyebb.

 

Tehát ha hosszabb kihagyás után állunk neki sportolni, legyünk türelmesek mangunkkal, és az elején inkább lőjjük alá a tempót mint hogy értelmetlen kudarcokba, rosszullétekbe hajszoljuk magunkat, és ez különösen igaz a résztávos edzésekre!

A következő részben az erőnlét fejlesztéséről lesz szó.

 

Keresés