Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

Életmódváltó tippek V.: Az erőnlét fejlesztése

Életmódváltó tippek V.: Az erőnlét fejlesztése

Nem csak akkor érdemes foglalkoznunk a testünkkel, ha fogyni akarunk, a rendszeres sportolás preventív, és életünk valamennyi területére jó hatással van. Az erőnlétet vagy erőállóképességet sokféleképpen fejleszthetjük, ezért megpróbáltuk összeszedni azokat az alapokat, amik az általános fejlődéshez kellenek. Ha vezetett edzéseken szeretnénk részt venni ilyen céllal, akkor a hot iron, crossfit és köredzés szavakat keressük a környéken.

Kezd úgy, hogy mérd fel magad.
Nehéz úgy mérni a fejlődést, ha nincs mihez viszonyítani. Válassz ki olyan saját testsúlyos feladatokat, amiket szabályosan tudsz végrehajtani, és számold meg, mennyi megy belőle. Ilyen lehet a fekvőtámasz, lépcsőzés, húzódzkodás, guggolás, felülés, 200-2000 méteres futás stb.

Edzésterv
Fontos, hogy tudjuk, merre tartunk. Ha valaki általános erőnlétet akar javítani, akkor valamennyi izmot érdemes megdolgoztatni az edzéseken. A testépítők által használt “ma karozok, holnap mellezek, pénteken combozok” típusú edzéseket nem erőnlétre, hanem izomcsoportok növesztésére találták ki. Fontos az egyéni képességek figyelembevétele is, sokaknak van könyök-, váll- vagy térdsérülése, amit szintén bele kell kalkulálni a feladatválasztásokba. Hatékonyabb és biztonságosabb, képzett edzővel összeállítani ezeket a gyakorlatsorokat.



A bemelegítés izzadásig tartson!
Az egyik legfontosabb dolog a megfelelő bemelegítés. Intenzívebb mozgás hatására a testhőmérséklet megemelkedik, az energiafelhasználás átáll szénhidrátra, az üzemi hőmérsékletet pedig az izzadás kezdi el szabályozni, egyensúlyban tartani. Ha nem tartjuk be ezt a protokollt, 3-5 percen belül egy roppant holtpontot kell átélnünk, ami nem kellemes érzés. Az ízületeknek is fontos ez a metódus, mert egyszerűen megfogalmazva ilyenkor kezd el több “kenőanyag” termelődni. Kezdjünk átmozgatással, és folytassuk pulzusemelő gyakorlatokkal (kocogás, szökdelés stb.), mielőtt belevágnánk a komolyabb munkába. Erre sose sajnáljuk az időt!

Dinamikusan végezzük a gyakorlatokat
Konditermekben gyakran találkozni önjelölt edzőkkel, akik kérés nélkül is hamar kioktatnak, hogy szépen lassan engedjük le és nyomjuk ki a súlyokat. Nos, ha izomtömeget akarunk növelni, valóban ez a helyes eljárás, de ha általános erőnlétet javítanánk, akkor a dinamikus mozgás a célravezetőbb. Azért ne kezdjük el ész nélkül ráncigálni a súlyzókat! Jó ha az ismétlésszámok 10-30 között vannak, ugyanis ez az a tartomány, amiben viszonylag nagy erőbeleadással, intenzíven lehet dolgozni. Ez így valóban az erőállóképesség javul.

Az edzés időtartalma bemelegítés és nyújtás nélkül, maximum 45 perc legyen.
Nagyjából ez az az időtartam, amit az ember viszonylag dinamikusan végig tud dolgozni. Ha valami nem fér bele, akkor majd legközelebb. Sokak fejében checklist van, és azt ha törik ha szakad végigcsinálják. Sajnos, vagy épp szerencsére, a test nem így működik, azaz a túleröltetés nem a fejlődésnek kedvez. Mindemellett a bemelegítést és a levezetést sose hanyagoljuk el!



Futásnál és úszásnál se menjünk 1 óra fölé
Itt az átmozgatás után már magával a mozgásformával melegítünk, a végén pedig azzal vezetünk le, ezért jó az egy óra. Ha futunk vagy úszunk, próbáljuk meg a nagy intenzitású és a pihenő részeket felváltva alkalmazni. A “kocogok vagy kényelmesen úszok egy órát” típusú edzések működnek a legrosszabb hatásfokkal. Úszásnál és futásnál is bele lehet tenni résztávokat, ráadásul ezek meg is törik a monotóniát. Egyéntől függően, futásnál összesen 4-10 km, úszásnál 1-4 km fér bele egy ilyen edzésbe. Aki ezeknek a távoknak az alját nem tudja leküzdeni egy óra alatt, annak valamilyen komoly oka van (irreális túlsúly, károsan rossz technika, betegség stb.) amit az erőfejlesztés előtt mindenképpen orvosolni kell.

Pihenj eleget!
Egy átlagos vagy átlag alatti formában lévő embernek sok a mindennapi erőfejlesztés, ezért tanácsosabb minden másnap végezni azt, a pihenőnapokon pedig átmozgató vagy aerob edzéseket csinálni. Hosszútávon így egyenletesebb fejlődést érhetünk el, kisebb sérülésveszéllyel.

Ne szegje kedved ha néhanapján gyengébb a teljesítmény!
Mindenkinél eljön a teljesítmény visszaesésének időszaka, ez természetes. Sokan lelkiismeretfurdalást éreznek ilyenkor, és megpróbálják csak azért is megcsinálni az edzésadagot. A visszaesésnek rengeteg oka lehet, például stressz, időjárási front, rossz alvás, túledzettség, rossz étel, sérülés stb. Egyikre sem a görcsös “majd én megmutatom” ráedzés a megoldás, mert csak egy betegséget vagy húzódást nyerhetünk, fejlődést semmiképpen.


Kezdj el odafigyelni a táplálkozásodra.
Közhelyes, de igaz, hogy a jó eredményhez elengedhetetlen a jól kiválasztott időben elfogyasztott jó minőségű étel. Edzés előtt másfél-két órával már ne együnk. Ha olyan ételeket fogyasztunk, amik jobban megterhelik a szervezetet, az az edzés hatékonyságának a rovására fog menni.

Termékünk a Sportreg edzés utáni tablettacsomag, segíthet helyrejönni az edzés által okozott sokkból, és segíti a szervezetet az általános működésben!

Keresés