Weboldalunk használatával jóváhagyja a cookie-k használatát a Cookie-kkal kapcsolatos irányelv értelmében.
Menü

ÉLETMÓDVÁLTÓ TIPPEK III.: A táplálkozás szabályozása

ÉLETMÓDVÁLTÓ TIPPEK III.: A táplálkozás szabályozása

Az alábbiakban gyakorlati tippeket gyűjtöttünk össze, hogyan tudjuk kontrollálni az étkezéseinket, és hogy mi az amit inkább együnk és mi az amit inkább ne. Bizony komoly elhivatottság kell hozzá hogy az ember valóban változtatni tudjon a megszokásain, de csak egy kicsi odafigyeléssel, hegyeket lehet elmozgatni!

 

Tanuld meg számolni a kalóriákat!

Nem bonyolult, nagyjából két hét alatt rááll az ember agya, és hozzávetőlegesen meg tudja mondani, hogy az a 10 dekás csirkemell azzal a kevert salátával, amiben olajos magok is vannak, és fél deci olivaolajjal van leöntve, nagyjából mennyi kalóriát tesz ki. Meg a reggeli tejeskávéd 1.5 dl tejjel és két cukorral. Saját dolgodat megkönnyítendő érdemes beruházni egy konyhai mérlegbe, hogy ki tudd mérni pontosan az adagokat. Legyél precíz és szigorú! Kalóriaszámláló Appok is rendelkezésre állnak. Általánosságban a férfiaknak 2000-2500, a nőknek 1600-2000 kalóriára van szükségük naponta, e fölött hízunk, ezalatt fogyunk, ilyen egyszerű.
 

Mi az amit szeretsz?

Gyűjtsd össze azokat az ételeket, amiket fintorgás nélkül meg tudsz enni, de nem úgy kezdik készíteni őket, hogy egy kis zsírban hagymát és paprikát pirítanak. Ha nem szereted a barna rizst, egyél fehéret. Maximum hamarabb leszel éhes, de ha kiegyensúlyozottan csinálod, bármit ehetsz mértékkel. Fontos, hogy olyat egyél, amit szeretsz, így nem esel abba a hibába, hogy megrendeled a fitnesz ebédet, amit aztán otthagysz, miközben a kollégád vidéki ajándékkolbászával laksz jól. Persze ha megtanultad a kalóriaszámolást, akkor már az is tiszta, hogy nem a kolbász elejétől hízol, hanem a közepétől meg a végétől. Fontos hogy szervezetnek szüksége van fehérjékre, szénhidrátokra és zsírra is, semelyiket nem kell démonizálni, sem pedig túlhasználni!
 

Logisztika
A legtöbb étrendet a hirtelen jött éhség vágja haza, amit olyankor hajlamosak vagyunk a legegyszerűbben megoldani. Találjuk ki egy pár napra előre, hogy mit fogunk enni, és szerezzük be a hozzávalókat. Szánjunk erre időt, mert ezt a háborút csak jól kitalált és következetes haditervvel nyerhetjük meg. Ez sokkal kevesebb energia, mint sopánkodni a ruhaméretek miatt, vagy kínlódni a gátlásokkal. Ha mindig van otthon némi kevert saláta, mélyfagyasztott hal, sovány felvágott, sajt, magvak, joghurt és valamilyen kenyérhelyettesítő, akkor olyan nagy csávába nem kerülhetünk.

 

Közétkeztetés
Ha nem vagy hajlandó magadnak előállítani az ebédet, akkor kérj a menzán/kisvendéglőben fél adagot. A gyrososnál is van, és a hamburgeredet is elfelezheted valakivel. Hazánkban rosszul elterjedt gyakorlat, hogy a pénzünkért elvárjuk azt a mennyiséget, ami után másfél órát megszólalni se tudunk a kajakómától. Lázadjunk fel a kalóriaterror ellen! Ha mégis nagy adagunk van, felezzük el, és együk meg a másik felét később. Ne kérjünk olyan ételt, aminek nem vagyunk biztosak minden hozzávalójában, ugyanis a legtöbb helyen állományjavítókat és ízfokozókat használnak, amikkel magunk ellen dolgozunk. Alapból a főzelékek egészségesek, de nem találkoztam még irodai menzán olyan variációval, ami vállalható lenne. Egy jól “odatett” rántás, akár kétszer annyi kalória is lehet mint a benne lévő zöldségek.

Egyél halat, és ne mondd azt, hogy nem szeretem a halat!
A fehér húsú tengeri halaknak elég semleges ízük van, és nagyon egészségesek. Lehetőleg hirtelen sütve, vagy párolva fogyasszuk. A lazac az egyik legzsírosabb hal, ezt vegyük figyelembe egy romantikus ikeás bevásárlás után, de azért ne vegyük elő a pávatollat, ha véletlenül megettük, mert még így is jobban jártunk mint a legtöbb vöröshúsfélével. A halat egyszerű és gyors elkészíteni, tésztára, rizsre, salátára simán mehet.

 

Reggeli, tízórai, uzsonna
A közhelyeknek mindig van alapjuk. Tényleg nagyon fontos, hogy ezt a sort betartsuk, mert ezzel elejét vehetjük a fejvesztett ebédelésnek és vacsorázásnak. Én reggelire zabkását vagy egy kímélő szendvicset, délelőtt egy gyümölcsöt javasolok, délután pedig zabkekszet, vagy egy nagyon kicsi szendvicset, de lehet natúr joghurt, kefír, puffasztott rizs – kinek mi. Ezekből legyen mindig kéznél, mert nem az a kérdés, hogy meg fogjuk-e szegni a diétát, hanem az, hogy mivel! Ne a pizzaszeletes szögesdrótján vérezzünk el, hanem fussunk vissza az árkunkba extra adag kenyérhelyettesítőért.

 

Könnyű ebéd és vacsora
Az ebéd legyen kis adag. Ha van olyan hely, amit azért nem szeretünk, mert keveset adnak, akkor most az a mi helyünk. Egyszerű tipp, ha például tésztát főzünk, az fejenként 70-80 gr legyen főzés előtt, nem kell több. Feltéttől függően ezután még beleférhet egy szolid desszert is. Vacsorára tényleg ajánlatos a saláta valamivel. Mondjuk hússal vagy sajttal, vagy mind a kettővel, végtelenségig lehet ezeket variálni. Tegyünk bele sok ízt, akkor nem válik unalmassá, öntetnek pedig kevés olajat, citromlét, balzsamecetet használjunk, majonézt csak ünnepnapokon.

 

Monotónia elkerülése
Nagyon fontos, hogy vigyünk változatosságot a táplálkozásunkba, tehát mindent fogyasszunk. A szervezet leginkább az élelmiszerekből tudja kivonni a neki kellő dolgokat, ezért nagyon fontos, hogy együnk húst vagy legalább halat, sajtot, gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat. Ha nagyon megkívánunk valamit, ami durva, együnk belőle egy keveset. A tojásban és a banánban rengeteg vitamin, fehérje és ásványi anyag van. Mind a kettőnek viszonylag magas a kalóriatartalma, de egyikből sem kell túl sokat enni. Egy banán 80-140 kalória, na bumm. 

 

Alkohol visszaszorítása
Az alkohol kalóriatartalma magas, ezt mindenki tudja. Ha célod van, nem iszol meg négy sört meló után a kedvenc bárodban, ami nagyjából a napi kalóriaszükséglet felét teszi ki. Sőt nem állsz be a srácokkal pityókásan a lángososhoz sem. A felest felejtsd el! Maximum laza fröccsöket lehet inni, abból is csak 3-4-et MAXIMUM!


Iktassuk ki a nassolást

Rengeteg plussz kalóriától menekülünk meg, ha egyszerűen nem tartunk a közelünkben nassolnivalót. Egy kísérlet szerint minél messzebb van a csoki, annál kevésbé megyünk érte, ha az asztalunkon van, csak ki kell nyúlni és ezt gyakran megtesszük. Próbáljuk ki milyen ha mindig van otthon gyümölcs, de sosincs más könnyen hozzáférhető édesség. Egy másik kísérlet szerint az emberek zöme kb. a felét tudja csak felidézni az aznap elfogyasztott ételeknek, és a nassolással is elég nagyvonalúan bánunk, tehát jobb csökkenteni a kísértést.
 

Mozgással való összehangolás
Tévedés, hogy ha mondjuk rengeteget pakolásztál, vagy kétszer felgyalogoltál a másodikra, kell a plusz kalória… nem kell! Az átlagos tevékenységekkel nagyon kevés plusz kalóriát tudunk elégetni. A sportolás miatt is csak akkor kell emelni az ételadagon, ha az már valóban olyan mértékű, hogy kompenzálni kelljen. Egy átlagember, aki nem sportol és elkezdi, tapasztalataim szerint olyan 300-500 kalóriát képes elégetni egy egyórás edzésen (persze mindenre vannak kivételek), mert nem képesek magas intenzitással dolgozni. Ha jön a fejlődés, és már fel tudunk menni 7-800 vagy akár 1000 kalóriára edzésenként, akkor is próbáljuk meg minden napra elosztani a szükséges plusz bevitelt, ne csak edzésnapokon nyomjuk meg nagyon az evést. Ha ezt precízen akarjuk csinálni, használjunk mellkasjeladós pulzusmérőt mozgáshoz, ezzel ellenőrizve a kalóriaégetést. Ha a többi pontos lenne, akkor az élsportban is azokat használnák.

A következő részben az edzés néhány alapvetéséről, és az általános erőnlét fejlesztéséről lesz szó.