HÍREK

Eddig soha nem tapasztalt szituációba kerültünk ezekben a hetekben. Hirtelen nem tudunk találkozni a szeretteinkkel, vagy edzésekre járni, rengeteget dekkolunk otthon a lakásban, és az élelmiszerboltok sem rejtenek túl sok ingert. Ez a kényszerű összezártság próbára teszi mindenkinek a tűrőképességét, de higyjünk a szakértőknek, hogy csak ez a helyes út.

A legegyszerűbb mód hogy feldobjuk magunkat a bezártságban, az az otthoni edzés. Ez akár egy jó közösségi program is lehet a család többi tagjával, de egyedül is érdemes csinálni. A lényeg a rendszeresség!

Rengeteg edző tart online programokat, így könnyű hozzájuk csatlakozni a gép előtt. Vannak olyan sportegyesületek, akik kiadják a napi penzumot sportolóiknak akik ezt egyedül végzik otthon.
 

De milyen gyakorlatokat végezzünk otthon?

Nem kell megijedni ha nincsenek sport eszközeink otthon, mert a hagyományos saját testsúlyos gyakorlatok nagyon is alkalmasak az otthoni edzésmunkához.

Az iskolából mindenki emlékszik a klasszikus ötösre: guggolás, fekvőtámasz, felülés, törzsemelés, négyütemű fekvőtámasz. Ha mindegyikből megcsinálunk hetente 100 darabot, érezhető lesz a hatása és nem is készülünk ki. 

HA A HAS IZMAIT ERŐSÍTJÜK, FONTOS HOGY A HÁT IZMAI SE MARADJANAK KI, ÍGY LESZÜNK EGYENSÚLYBAN! 

Hasznos tanácsok:

Guggolás: álljunk vállszéles terpeszbe, maradjon lent a sarok, és a combjainkat vízszintesig hajlítsuk. Inkább a helyes kivitelezésre figyeljünk mint a magas ismétlésszámra. Könnyítésként megfoghatjuk egy szék támláját.
 

Fekvőtámasz: mozogjon együtt a csípő és a test többi része, ne éljenek külön életet. Ha könnyíteni szeretnénk, tegyük le a térdünket. A kéztartás lehet vállszéles, mégszélesebb, vagy szűk. 

Felülés: ne olyan verziót csináljunk ahol be van akasztva a lábunk, mert ott rengeteg más izom is bekapcsolódik a munkába. Jó lehet, ha felnyújtjuk a kezünket és ezt a pozíciót tartva ülünk fel, vagy tarkón van a kezünk, és a könyököt térddel érintjük felváltva. Ha lábemelést csinálunk, mindig tegyük a tenyereinket a fenekünk alá, egyébként megsérül a derekunk.

Törzsemelés: legyen tarkón a kezünk, és hason fekve így emeljük a törzsünket és a lábunkat egyszerre. Semmiképpen se kapkodjunk!

Négyütemű fekvőtámasz: leguggolás - mellkastámasz - guggolás - felugrás vállszéles terpeszbe taps a fejünk felett. Fontos hogy a guggolás rész tényleg be legyen tartva, anélkül ez egy másik gyakorlat. Karhajlítással lehet fokozni az erőkifejtést.

Csináljuk rendszeresen, vigyázzunk magunkra és egymásra!

Nem csak akkor érdemes foglalkoznunk a testünkkel, ha fogyni akarunk, a rendszeres sportolás preventív, és életünk valamennyi területére jó hatással van. Az erőnlétet vagy erőállóképességet sokféleképpen fejleszthetjük, ezért megpróbáltuk összeszedni azokat az alapokat, amik az általános fejlődéshez kellenek. Ha vezetett edzéseken szeretnénk részt venni ilyen céllal, akkor a hot iron, crossfit és köredzés szavakat keressük a környéken.

Kezd úgy, hogy mérd fel magad.
Nehéz úgy mérni a fejlődést, ha nincs mihez viszonyítani. Válassz ki olyan saját testsúlyos feladatokat, amiket szabályosan tudsz végrehajtani, és számold meg, mennyi megy belőle. Ilyen lehet a fekvőtámasz, lépcsőzés, húzódzkodás, guggolás, felülés, 200-2000 méteres futás stb.

Edzésterv
Fontos, hogy tudjuk, merre tartunk. Ha valaki általános erőnlétet akar javítani, akkor valamennyi izmot érdemes megdolgoztatni az edzéseken. A testépítők által használt “ma karozok, holnap mellezek, pénteken combozok” típusú edzéseket nem erőnlétre, hanem izomcsoportok növesztésére találták ki. Fontos az egyéni képességek figyelembevétele is, sokaknak van könyök-, váll- vagy térdsérülése, amit szintén bele kell kalkulálni a feladatválasztásokba. Hatékonyabb és biztonságosabb, képzett edzővel összeállítani ezeket a gyakorlatsorokat.


A bemelegítés izzadásig tartson!
Az egyik legfontosabb dolog a megfelelő bemelegítés. Intenzívebb mozgás hatására a testhőmérséklet megemelkedik, az energiafelhasználás átáll szénhidrátra, az üzemi hőmérsékletet pedig az izzadás kezdi el szabályozni, egyensúlyban tartani. Ha nem tartjuk be ezt a protokollt, 3-5 percen belül egy roppant holtpontot kell átélnünk, ami nem kellemes érzés. Az ízületeknek is fontos ez a metódus, mert egyszerűen megfogalmazva ilyenkor kezd el több “kenőanyag” termelődni. Kezdjünk átmozgatással, és folytassuk pulzusemelő gyakorlatokkal (kocogás, szökdelés stb.), mielőtt belevágnánk a komolyabb munkába. Erre sose sajnáljuk az időt!

Dinamikusan végezzük a gyakorlatokat
Konditermekben gyakran találkozni önjelölt edzőkkel, akik kérés nélkül is hamar kioktatnak, hogy szépen lassan engedjük le és nyomjuk ki a súlyokat. Nos, ha izomtömeget akarunk növelni, valóban ez a helyes eljárás, de ha általános erőnlétet javítanánk, akkor a dinamikus mozgás a célravezetőbb. Azért ne kezdjük el ész nélkül ráncigálni a súlyzókat! Jó ha az ismétlésszámok 10-30 között vannak, ugyanis ez az a tartomány, amiben viszonylag nagy erőbeleadással, intenzíven lehet dolgozni. Ez így valóban az erőállóképesség javul.

Az edzés időtartalma bemelegítés és nyújtás nélkül, maximum 45 perc legyen.
Nagyjából ez az az időtartam, amit az ember viszonylag dinamikusan végig tud dolgozni. Ha valami nem fér bele, akkor majd legközelebb. Sokak fejében checklist van, és azt ha törik ha szakad végigcsinálják. Sajnos, vagy épp szerencsére, a test nem így működik, azaz a túleröltetés nem a fejlődésnek kedvez. Mindemellett a bemelegítést és a levezetést sose hanyagoljuk el!


Futásnál és úszásnál se menjünk 1 óra fölé
Itt az átmozgatás után már magával a mozgásformával melegítünk, a végén pedig azzal vezetünk le, ezért jó az egy óra. Ha futunk vagy úszunk, próbáljuk meg a nagy intenzitású és a pihenő részeket felváltva alkalmazni. A “kocogok vagy kényelmesen úszok egy órát” típusú edzések működnek a legrosszabb hatásfokkal. Úszásnál és futásnál is bele lehet tenni résztávokat, ráadásul ezek meg is törik a monotóniát. Egyéntől függően, futásnál összesen 4-10 km, úszásnál 1-4 km fér bele egy ilyen edzésbe. Aki ezeknek a távoknak az alját nem tudja leküzdeni egy óra alatt, annak valamilyen komoly oka van (irreális túlsúly, károsan rossz technika, betegség stb.) amit az erőfejlesztés előtt mindenképpen orvosolni kell.

Pihenj eleget!
Egy átlagos vagy átlag alatti formában lévő embernek sok a mindennapi erőfejlesztés, ezért tanácsosabb minden másnap végezni azt, a pihenőnapokon pedig átmozgató vagy aerob edzéseket csinálni. Hosszútávon így egyenletesebb fejlődést érhetünk el, kisebb sérülésveszéllyel.

Ne szegje kedved ha néhanapján gyengébb a teljesítmény!
Mindenkinél eljön a teljesítmény visszaesésének időszaka, ez természetes. Sokan lelkiismeretfurdalást éreznek ilyenkor, és megpróbálják csak azért is megcsinálni az edzésadagot. A visszaesésnek rengeteg oka lehet, például stressz, időjárási front, rossz alvás, túledzettség, rossz étel, sérülés stb. Egyikre sem a görcsös “majd én megmutatom” ráedzés a megoldás, mert csak egy betegséget vagy húzódást nyerhetünk, fejlődést semmiképpen.

Kezdj el odafigyelni a táplálkozásodra.
Közhelyes, de igaz, hogy a jó eredményhez elengedhetetlen a jól kiválasztott időben elfogyasztott jó minőségű étel. Edzés előtt másfél-két órával már ne együnk. Ha olyan ételeket fogyasztunk, amik jobban megterhelik a szervezetet, az az edzés hatékonyságának a rovására fog menni.

Termékünk a Sportreg edzés utáni tablettacsomag, segíthet helyrejönni az edzés által okozott sokkból, és segíti a szervezetet az általános működésben!

Ezt a cikket azoknak szánjuk akik huzamosabb ideje nem sportoltak, de szeretnék újra elkezdeni. Mindannyiunkban ott van egykori önmagunk képe, aki rengetegett edzett és alig fáradt el. Rögtön a legelején érdemes szembenézni vele, hogy ez a kép már nem a valóságot mutatja.

Sokan akik hosszabb kihagyás után újból sportolásra adják a fejüket, beleesnek abba a hibába hogy onnan próbálják meg folytatni ahol annak idején abbahagyták, és ilyenkor sajnos borítékolva van a kudarc. Nem tudjuk ugyanazt, ugyanúgy edzeni, mint 18 évesen, mert már máshogy működünk. Ha mégis kisajtolunk magunkból egy korábbira emlékeztető teljesítményt, az olyan fájdalmakkal jár ami könnyen kedvünket szegi.

Rengeteg kudarctól megkimélheti magát mindenki, aki betartja a fokozatosság elvét, és felméri, valójában milyen állapotban is van a teste. Sokat segíthet ilyenkor egy személyi edző aki tesztel és tanácsokat is tud adni.

A lényeg annak az elfogadásán van, hogy a testet fokozatosan kell felkészíteni az egyre nagyobb terhelésekre. Nevetségesnek tűnik, de egyáltlán nem az, ha bemelegítés után 15 percet futunk, majd szépen lenyújtunk. Maga az átmozgatás is több már, mint amit eddig végeztünk. Edzés után gratuláljunk magunknak és örüljünk annak amit megcsináltunk, nevezetesen hogy időt szántunk magunkra, és mozogtunk. Az égvilágon senkit nem érdekel hogy 15 vagy 215 percet futottunk, senkinek nem kell elszámolni a teljesítményünkkel, az egyedüli ami nekünk fontos, hogy fejlődjünk! Apránként érdemes emelni a mozgás intenzitását és időtartamát, így folyamatos lesz a fejlődés és a sikerélmény is garantált. A mozgás öröm legyen, ne önsanyargatás!

Ha valaki önállóan edz, legjobban elterjedt gyakorlat, hogy monoton tempóban, minél hosszabb ideig próbálja meg végezni az adott mozgásformát. Ez a régi beidegződés egyfelől nagyon kényelmes, mert nem kell gondolkoznunk az edzésen, elengedhetjük magunkat közben, ám léteznek hatékonyabb módszerek is, melyek szintén nem túl bonyolultak.

Ilyenek például a résztávos, vagy intervall edzések.

Azaz adott ideig csinálunk egy mozgásformát adott pihenőkkel. Az elején alacsonyabb iramban hosszabb pihenőkkel, utána növelhetjük az iramot, vagy csökkenthetjük a pihenőidőt, érezni fogjuk. Lehet még adott távon, adott vagy egyre növekvő pihenőkkel.

Vegyük az úszást példának, és hasonlítsunk össze két féle edzést: 

Az első edzésen úszunk 1000 métert, 

a másodikon 10x100 métert. 

Melyik lesz a hatékonyabb? Alapvető emberi tulajdonság, hogy az elejét “megnyomjuk” a végét pedig még “meghúzzuk”. Tehát ha egyben ússzuk le az 1000 métert, akkor kétszer fogjuk magunkat nagyobb beleadásra kényszeríteni, ha résztávokkal, akkor pedig hússzor. Mind a két edzés kb. ugyanannyi időt vett igénybe, a résztávostól mégis jobban elfáradunk, és az élmény is izgalmasabb lesz. A rövidebb ideig tartó intenzívebb beleadások, nagyobb munkára késztetik az izomzatot, így ez jótékony hatással van az alakra, és a zsírégető hatása is hatványozottabb.

Ugyanez az analógia alkalmazható a futásnál is. Amellett hogy intenzívebb, kevésbé is terheli meg a térd ízületeket mint a kocogás. A futás egyik fő ellensége a térdfájás, ami hosszú ideig tartó alacsony intenzitású edzésekkel jobban előidézhető, mint a nagyobb izommunkával végzett rövidebb ideig tartókkal. Az is simán lehet hogy az elején nem tudunk még 15 percet egyfolytában futni, de 5x3 percet sétákkal váltogatva igen.

A résztávos edzéseken alkalmazott pihenőidőket több féle módszerrel lehet kikalkulálni. Több összetevője van, például hogy milyen állapotban van az adott sportoló, és hogy mi a cél. Ha például a felkészülési időszak elején van valaki, vagy hosszabb kihagyás előzte meg a mozgást, legjobban tesszük ha pulzuskontrollal dolgozunk, az egyén fiziológiai tulajdonságaira írjuk az edzéstervet. Ez egy általános adatokkal rendelkező sportolónál (tehát akinél nincsenek extra magas vagy alacsony pulzusszámok) a következőképpen nézhet ki: az adott mozgást maximum az aerob kapacitás tetejéig engedjük fel, majd a pihenőnél megvárjuk míg a pulzus visszasüllyed 120 alá, és csak akkor indítjuk a következő résztávot.

Ez az egyik leggyorsabb módszer az egyéni teljesítmény javításához.

A másik jellemző pihenőidő, amikor ugyanannyi a pihenés mint amennyi az intenzív mozgás, ehhez elég egy stopper is, viszont fennáll a veszélye, hogy hamarabb “elégetjük” magunkat mint az edzésterv vége. Ennél a módszernél jól kell belőni az időket és a tempót. Értelemszerűen pulzuskontrollal ezt is könnyebb.

Tehát ha hosszabb kihagyás után állunk neki sportolni, legyünk türelmesek mangunkkal, és az elején inkább lőjjük alá a tempót mint hogy értelmetlen kudarcokba, rosszullétekbe hajszoljuk magunkat, és ez különösen igaz a résztávos edzésekre!

A következő részben az erőnlét fejlesztéséről lesz szó.

Az alábbiakban gyakorlati tippeket gyűjtöttünk össze, hogyan tudjuk kontrollálni az étkezéseinket, és hogy mi az amit inkább együnk és mi az amit inkább ne. Bizony komoly elhivatottság kell hozzá hogy az ember valóban változtatni tudjon a megszokásain, de csak egy kicsi odafigyeléssel, hegyeket lehet elmozgatni!

Tanuld meg számolni a kalóriákat!

Nem bonyolult, nagyjából két hét alatt rááll az ember agya, és hozzávetőlegesen meg tudja mondani, hogy az a 10 dekás csirkemell azzal a kevert salátával, amiben olajos magok is vannak, és fél deci olivaolajjal van leöntve, nagyjából mennyi kalóriát tesz ki. Meg a reggeli tejeskávéd 1.5 dl tejjel és két cukorral. Saját dolgodat megkönnyítendő érdemes beruházni egy konyhai mérlegbe, hogy ki tudd mérni pontosan az adagokat. Legyél precíz és szigorú! Kalóriaszámláló Appok is rendelkezésre állnak. Általánosságban a férfiaknak 2000-2500, a nőknek 1600-2000 kalóriára van szükségük naponta, e fölött hízunk, ezalatt fogyunk, ilyen egyszerű.
 

Mi az amit szeretsz?

Gyűjtsd össze azokat az ételeket, amiket fintorgás nélkül meg tudsz enni, de nem úgy kezdik készíteni őket, hogy egy kis zsírban hagymát és paprikát pirítanak. Ha nem szereted a barna rizst, egyél fehéret. Maximum hamarabb leszel éhes, de ha kiegyensúlyozottan csinálod, bármit ehetsz mértékkel. Fontos, hogy olyat egyél, amit szeretsz, így nem esel abba a hibába, hogy megrendeled a fitnesz ebédet, amit aztán otthagysz, miközben a kollégád vidéki ajándékkolbászával laksz jól. Persze ha megtanultad a kalóriaszámolást, akkor már az is tiszta, hogy nem a kolbász elejétől hízol, hanem a közepétől meg a végétől. Fontos hogy szervezetnek szüksége van fehérjékre, szénhidrátokra és zsírra is, semelyiket nem kell démonizálni, sem pedig túlhasználni!
 

Logisztika
A legtöbb étrendet a hirtelen jött éhség vágja haza, amit olyankor hajlamosak vagyunk a legegyszerűbben megoldani. Találjuk ki egy pár napra előre, hogy mit fogunk enni, és szerezzük be a hozzávalókat. Szánjunk erre időt, mert ezt a háborút csak jól kitalált és következetes haditervvel nyerhetjük meg. Ez sokkal kevesebb energia, mint sopánkodni a ruhaméretek miatt, vagy kínlódni a gátlásokkal. Ha mindig van otthon némi kevert saláta, mélyfagyasztott hal, sovány felvágott, sajt, magvak, joghurt és valamilyen kenyérhelyettesítő, akkor olyan nagy csávába nem kerülhetünk.
 

Közétkeztetés
Ha nem vagy hajlandó magadnak előállítani az ebédet, akkor kérj a menzán/kisvendéglőben fél adagot. A gyrososnál is van, és a hamburgeredet is elfelezheted valakivel. Hazánkban rosszul elterjedt gyakorlat, hogy a pénzünkért elvárjuk azt a mennyiséget, ami után másfél órát megszólalni se tudunk a kajakómától. Lázadjunk fel a kalóriaterror ellen! Ha mégis nagy adagunk van, felezzük el, és együk meg a másik felét később. Ne kérjünk olyan ételt, aminek nem vagyunk biztosak minden hozzávalójában, ugyanis a legtöbb helyen állományjavítókat és ízfokozókat használnak, amikkel magunk ellen dolgozunk. Alapból a főzelékek egészségesek, de nem találkoztam még irodai menzán olyan variációval, ami vállalható lenne. Egy jól “odatett” rántás, akár kétszer annyi kalória is lehet mint a benne lévő zöldségek.

Egyél halat, és ne mondd azt, hogy nem szeretem a halat!
A fehér húsú tengeri halaknak elég semleges ízük van, és nagyon egészségesek. Lehetőleg hirtelen sütve, vagy párolva fogyasszuk. A lazac az egyik legzsírosabb hal, ezt vegyük figyelembe egy romantikus ikeás bevásárlás után, de azért ne vegyük elő a pávatollat, ha véletlenül megettük, mert még így is jobban jártunk mint a legtöbb vöröshúsfélével. A halat egyszerű és gyors elkészíteni, tésztára, rizsre, salátára simán mehet.
 

Reggeli, tízórai, uzsonna
A közhelyeknek mindig van alapjuk. Tényleg nagyon fontos, hogy ezt a sort betartsuk, mert ezzel elejét vehetjük a fejvesztett ebédelésnek és vacsorázásnak. Én reggelire zabkását vagy egy kímélő szendvicset, délelőtt egy gyümölcsöt javasolok, délután pedig zabkekszet, vagy egy nagyon kicsi szendvicset, de lehet natúr joghurt, kefír, puffasztott rizs – kinek mi. Ezekből legyen mindig kéznél, mert nem az a kérdés, hogy meg fogjuk-e szegni a diétát, hanem az, hogy mivel! Ne a pizzaszeletes szögesdrótján vérezzünk el, hanem fussunk vissza az árkunkba extra adag kenyérhelyettesítőért.
 

Könnyű ebéd és vacsora
Az ebéd legyen kis adag. Ha van olyan hely, amit azért nem szeretünk, mert keveset adnak, akkor most az a mi helyünk. Egyszerű tipp, ha például tésztát főzünk, az fejenként 70-80 gr legyen főzés előtt, nem kell több. Feltéttől függően ezután még beleférhet egy szolid desszert is. Vacsorára tényleg ajánlatos a saláta valamivel. Mondjuk hússal vagy sajttal, vagy mind a kettővel, végtelenségig lehet ezeket variálni. Tegyünk bele sok ízt, akkor nem válik unalmassá, öntetnek pedig kevés olajat, citromlét, balzsamecetet használjunk, majonézt csak ünnepnapokon.
 

Monotónia elkerülése
Nagyon fontos, hogy vigyünk változatosságot a táplálkozásunkba, tehát mindent fogyasszunk. A szervezet leginkább az élelmiszerekből tudja kivonni a neki kellő dolgokat, ezért nagyon fontos, hogy együnk húst vagy legalább halat, sajtot, gyümölcsöt, zöldséget, olajos magvakat. Ha nagyon megkívánunk valamit, ami durva, együnk belőle egy keveset. A tojásban és a banánban rengeteg vitamin, fehérje és ásványi anyag van. Mind a kettőnek viszonylag magas a kalóriatartalma, de egyikből sem kell túl sokat enni. Egy banán 80-140 kalória, na bumm. 
 

Alkohol visszaszorítása
Az alkohol kalóriatartalma magas, ezt mindenki tudja. Ha célod van, nem iszol meg négy sört meló után a kedvenc bárodban, ami nagyjából a napi kalóriaszükséglet felét teszi ki. Sőt nem állsz be a srácokkal pityókásan a lángososhoz sem. A felest felejtsd el! Maximum laza fröccsöket lehet inni, abból is csak 3-4-et MAXIMUM!

Iktassuk ki a nassolást

Rengeteg plussz kalóriától menekülünk meg, ha egyszerűen nem tartunk a közelünkben nassolnivalót. Egy kísérlet szerint minél messzebb van a csoki, annál kevésbé megyünk érte, ha az asztalunkon van, csak ki kell nyúlni és ezt gyakran megtesszük. Próbáljuk ki milyen ha mindig van otthon gyümölcs, de sosincs más könnyen hozzáférhető édesség. Egy másik kísérlet szerint az emberek zöme kb. a felét tudja csak felidézni az aznap elfogyasztott ételeknek, és a nassolással is elég nagyvonalúan bánunk, tehát jobb csökkenteni a kísértést.
 

Mozgással való összehangolás
Tévedés, hogy ha mondjuk rengeteget pakolásztál, vagy kétszer felgyalogoltál a másodikra, kell a plusz kalória… nem kell! Az átlagos tevékenységekkel nagyon kevés plusz kalóriát tudunk elégetni. A sportolás miatt is csak akkor kell emelni az ételadagon, ha az már valóban olyan mértékű, hogy kompenzálni kelljen. Egy átlagember, aki nem sportol és elkezdi, tapasztalataim szerint olyan 300-500 kalóriát képes elégetni egy egyórás edzésen (persze mindenre vannak kivételek), mert nem képesek magas intenzitással dolgozni. Ha jön a fejlődés, és már fel tudunk menni 7-800 vagy akár 1000 kalóriára edzésenként, akkor is próbáljuk meg minden napra elosztani a szükséges plusz bevitelt, ne csak edzésnapokon nyomjuk meg nagyon az evést. Ha ezt precízen akarjuk csinálni, használjunk mellkasjeladós pulzusmérőt mozgáshoz, ezzel ellenőrizve a kalóriaégetést. Ha a többi pontos lenne, akkor az élsportban is azokat használnák.

A következő részben az edzés néhány alapvetéséről, és az általános erőnlét fejlesztéséről lesz szó.

Az előző részben arra bíztattunk mindenkit, hogy az edzés és az étrendváltás arányait alaposan tervezze meg, nehogy egymást kárára menjenek, ezáltal meghíusítva sikerünket.

Fizikai állapotunk egyik meghatározó tényezője, hogy pontosan mit viszünk be a szervezetünkbe táplálkozásunk során. Elmondható hogy igyekezni kell tápanyagok szempontjából minél értékesebb ételeket fogyasztani, a lehető legnagyobb változtossággal, ugyanakkor a helyes mértéket szem előtt tartva. Korunk egyik leggroteszkebb jelensége, hogy sokan funkcionálisan éheznek, miközben testsúlyproblémáik vannak. Ennek oka, hogy rengeteg olcsó szénhidrátot visznek be, megfelelő vitamin, ásványianyag és fejérjeforrás nélkül.

Hogy miért is fontos ezt kiemelni?

Mert egyre nehezebb megtalálni a jó alapanyagokat, ételeket!

Az élelmiszeripar fejlődésével egyre ügyesebben növesztenek meg tökéletesnek kinéző gyümölcsöket, zöldségeket, állatokat és pékárukat. Minél olcsóbban, minél nagyobb hozam a cél, hiszen ezek üzleti vállalkozások, nem népegészségügyi intézmények. Egy biogazdálkodás, adott területen, negyedannyi terméket képes piacra dobni, mint egy vegyszerekkel dolgozó. Egy kenyér eredetileg 4 összetevőből kellene hogy álljon (liszt, víz, só, élesztő), ehhez képest érdemes elolvasni mennyi minden van ráírva. Egy üveggyapoton, műtrágyával nevelt zöldség (pld.: paradicsom) valóban nem lesz földes, sőt egész évben terem, de sem az íze, sem a tápanyagtartalma nem azonos szabadföldi társaiéval. Egy csalogatóan olcsó hústermék csak azért tud olyan olcsó lenni, mert a tartás körülményei és a tápok messze nem a legjobbak (a rosszul tartott csirkék mellének zsírtartalma vetekszik a szabadtartásos combjáéval). Persze ezek csak kiragadott példák, rengeteget sorolhatnánk még.

Hatalmas a népesség, nem lehet kizárólag jó minőségű ételekkel ellátni, de azért ott van elöttünk a választás lehetősége. Nem véletlenül élik reneszánszukat azok a pékségek és gazdaságok ahol csupán annyi történik hogy hagyományos módszerekkel dolgoznak. Sajnos, lassan már a hagyományos eljárások kerülnek a luxus kategóriába, bár kezelhetjük ezt befektetésnek is saját magunk, és családunk egészsége szempontjából.

Alá kell szállnunk az élelmiszerek dzsungelébe, és meg kell találnunk hogyan jutunk hozzá értékes élelmiszerekhez a környezetünkben. Nagy előny ha hajlandóak vagyunk főzni, legalább néha, ugyanis így tudjuk leginkább kontrollálni a mennyiséget és a minőséget. Étkezdék között is meg lehet találni az igényesebbeket, akik nem használnak ízfokozókat és térfogatnövelőket, bár ez az igényesség az árakon is meglátszik. Az életmódváltásnak az is a része, hogy tudjuk mikor mit és honnan eszünk, hogy elkerülhessük a pizzarendelést, vagy a rántott valamit sültkrumplival.

Valóban nehéz jó hentest, zöldségest péket és halast találni, de nem lehetetlen. Léteznek már olyan vállalkozások, appok, amelyek segítik összekötni az urbánus vásárlókat a vidéki termelőkkel (pld. KofaGo), ezenkívül egyre több, kimondottan termelői piac jelent meg mindenfelé. 

Nagyon hasznos dolog az otthoni mélyhűtő feltöltése, így nem kell olyan gyakran vásárolni. A mirelit zöldségek és gyümölcsök legalább annyi vitamint és tápanyagot tartalmaznak mint a frissek, hiszen néhány órával a begyűjtésük után már fagyasztva vannak. Húsoknál egyszerű és jó módszer még, ha porciónként szétosztjuk, és úgy fagyasztjuk le őket. 

Amit még ennél a fejezetnél még fontos megemlíteni, az az ételek glikémiás indexe. 1-100-ig van minden étel skálázva, és minél alacsonyabb a szám, annál lassabban szívódik fel belőlük a szénhidrát. Ennek gyakorlati előnye, hogy nem nyomják hirtelen az egekbe a vércukorszintet, hanem szépen egyenletesen szívódnak fel. Jobban is érezzük magunkat, illetve elkerülhetjük a hirtelen jött “pusztító” éhséget a segítségükkel.

Alacsony glikémiás indexü ételek pld.: olajos magvak, rozskenyér, túró, natúr joghurt, tejföl, tejszín, brokkoli, cukkini, hagyma, káposzta, karfiol, paprika, paradicsom, retek, spenót, sóska, saláta, uborka, zellerszár, lencse, vadrizs, csicseriborsó, sárgarépa, petrezselyemgyökér, édesburgonya, szárazbab, zöldbab, zöldborsó, alma, körte, narancs, kiwi, barack, áfonya, szilva stb.

Összefoglalva:

1. keress minél tisztább eredetű élelmiszereket

2. szervezd meg tudatosan az étel beszerzést és tárolást

3. törekedj rá hogy alacsony (0-55) vagy közepes (55-70) glikémiás indexű hozzávalókból építsd fel a táplálkozásod.

A következő részben gyakorlati tippeket gyűjtünk össze, az étkezés kontroll alatt tartásához.

Előző rész: https://www.sportreg.hu/hirek_1/tippek-ujevi-fogadkozoknak-eletmodvaltoknak-40

Kedves Sportolók, újrakezdők, fogadkozók, életmódváltók!

Itt az újév, ami a karácsonyi túlevés és a szilveszteri túlivás okozta természetes lelkiismeretfurdalás miatt, sokakat késztet komoly fogadalmakra. Szeretnénk segíteni abban, hogy ez a fogadalom valóban valamilyen új, egészséges, és hosszútávon látványos fejlődésnek legyen az első lépése. Ezért indul most ez a cikksorozat, melyben felhívjuk a figyelmet a leggyakoribb hibákra, tippeket, tanácsokat adunk étkezésről, mozgásról és ezek kombinációjáról. Szeretnénk tévhiteket eloszlatni, és mindenkit bátorítani aki már az első lépést megtette, azaz elhatározta magát.

Első és legfontosabb tanács: ne ész nélkül!

Nagyon gyakori hiba ilyenkor, a “mindent egyszerre akarok” mentalitás, azaz egyszerre kemény edzésekbe és valamilyen diétába kezdünk. Az edzésekbe a gyors eredmény reményében, erős intenzitással és terheléssel vetjük bele magunkat, amit az esetlegesen drasztikus diéta sem támogat. Eredmény: edzés közbeni rosszullét, rövid idő után betegség, demotiváltság, és újboli halogatás. Viszont nekünk pont az a célunk, hogy hosszútávon, rendszeresen tudjunk sportolni, és közben jól is tudjuk érezni magunkat.

Mégis mivel tanácsos kezdeni?

Érdemes külön venni a táplálkozást és a mozgást, azaz első körben vagy az étrendünkön, vagy az edzés mennyiségén változtassunk. A változás megterheli szervezetünket, ezért jobb először kialakítani az egyiket, és csak utána a másikat, ugyanis egyik sem kis feladat, sőt! Ha például elhatároztuk hogy kevesebbet fogunk enni, akkor engedjük a szervezetet hozzászokni, alakítsuk ki napi rutinunkat eszerint, és csak könnyű mozgásokkal (több séta, jóga, kocogás) egészítsük ki. Amikor már sikerült ezt megszoknunk, fokozatosan lehet elkezdeni a több kardio, vagy konditermi edzést, így azok hatásfoka is jobb lesz. Fontos az étkezés kontrollja, enélkül semmilyen tartós eredmény nem lesz. Nyilván fordítva is működik, mozogjunk többet, és amikor már érezhető fejlődést értünk el fizikailag, akkor már elkezdhetünk markánsabban eltérni szokásos étrendünktől. Itt még fontos megjegyezni hogy a nagyobb fizikai terhelés hatására jelentkező fokozott étvággyal sem szabad nagyon elszállni. Ha választani lehet, inkább az első variáció mellett tegyük le a voksunkat, tehát először fogjuk meg az étkezést, és utána növeljük a fizikai terhelést komolyabban.

Termékünk a Sportreg tablettacsomag, kiválóan támogatja az immunrendszert az életmódbeli változások elviselésében is.

Sorozatunk következő cikkeiben a táplálékok minőségéről, az átgondolt étkezésről, és az ideális edzésterhelésről veszünk át hasznos dolgokat, gyakorlati tippeket.